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| Aliments
céréaliers
et légumineuses |
Les aliments céréaliers
sont le pain, la farine,
les pâtes, la semoule,
le riz, le blé pré-cuit,
le maïs, l'avoine,
le boulgour, le millet…
Les légumineuses
sont les haricots blancs
ou rouges, les flageolets,
les pois cassés,
les pois chiches, les lentilles
blondes, vertes, brunes
ou corail, le soja jaune
et ses dérivés
: tofu, jus de soja. |
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| Si
vous êtes végétalien |
Vous
éliminez tous les
produits d'origine animale
de votre alimentation, c'est-à-dire
tous les produits carnés,
mais aussi les œufs et les
produits laitiers.
Sachez que ce type de régime
rend très difficile
la satisfaction des besoins
en acides aminés
indispensables, en fer,
en calcium et en certaines
vitamines. Le suivi d'un
régime végétalien
à long terme fait
courir des risques pour
la santé, notamment
pour les enfants. |
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S U I V E
Z L E G U I D E …
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Des
associations d'aliments indispensables
 Lorsqu'on
élimine de son alimentation les produits
carnés, on limite en même temps
l'apport de protéines de bonne qualité
nutritionnelle. Il est donc important de
remplacer ces protéines. C'est en
réalisant des associations judicieuses
entre les aliments que l'on peut obtenir
l'équilibre protéique nécessaire.
- Ces associations peuvent
porter sur un aliment d'origine végétale
et un aliment d'origine animale ; par
exemple :
- un produit céréalier
combiné à un produit laitier
(pâtes au fromage, pizza, riz
ou semoule au lait),
- un produit céréalier
combiné à un peu d'œuf,
voire à un peu de poisson ou
de crustacés que certains végétariens
s'autorisent (crêpes, risotto
aux crevettes),
- des légumes secs combinés
à un produit laitier (salade
de lentilles en entrée et yaourt
en dessert ; purée de pois cassés
au lait).
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- D'autres associations
peuvent porter sur deux aliments
d'origine végétale
combinant aliments céréaliers
et légumineuses ; par exemple
:
- semoule et pois chiches ;
- pain et soupe de pois cassés.
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Les
autres recommandations générales
 Les
aliments céréaliers, les
pommes de terre ou les légumes
secs sont à consommer à
chaque repas et selon l'appétit,
en privilégiant la variété
et en valorisant les produits céréaliers
bis et complets.
- En plus d'un apport
suffisant en protéines grâce
aux associations citées précédemment,
il faut veiller à consommer par
jour :
- au moins 5 fruits et légumes,
- 3 produits laitiers en favorisant
les laitages et les fromages pauvres
en graisses, mais riches en calcium.
- Enfin, il est aussi recommandé
de limiter la consommation des aliments
gras et sucrés.
Attention
aux carences en fer
 Un
autre point est fondamental lorsqu'on suit
un régime végétarien
: en excluant la viande et le poisson de
son alimentation, on se prive d'un apport
majeur de fer de bonne qualité. Le
fer apporté par les aliments d'origine
végétale (les légumineuses
étant les plus riches en fer), comme
celui du lait ou des œufs, est beaucoup
moins bien absorbé que le fer apporté
par les aliments carnés ; ceci peut
poser des problèmes pour la couverture
des besoins en fer, notamment chez les femmes
et les enfants végétariens.
Si vous êtes dans ce cas, parlez-en
à votre médecin.
Remarque : Les végétariens
qui consomment du poisson ont un apport
en fer de bonne qualité.
Une
activité physique régulière
Pour équilibrer ses dépenses
énergétiques et ses apports
caloriques, il est essentiel de pratiquer
tous les jours une activité physique
équivalente à au moins 30
minutes de marche rapide par jour (ou montez
les escaliers, faites vos courses à
pied, faites du vélo…).
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